重要的晚餐

千萬不要以為隨便進食晚餐無關緊要，國內外專家研究發現，很多疾病發生的原因之

一，來自晚上不良的飲食習慣。晚餐吃錯了，小心疾病上身。

☆晚餐與肥胖︰90%胖子緣於晚餐吃太好、吃太多，加上晚上活動量小、熱量消耗少

   ，多餘的熱量在胰島素的作用下大量合成脂肪，肥胖就自然形成。

☆晚餐與糖尿病︰長期晚餐過飽，經常刺激胰島素大量分泌，很容易造成胰島素負擔

    加重、加速老化，進而誘發糖尿病；並且晚餐吃太多、吃太好，造成的肥胖也是會

    引發糖尿病。

☆晚餐與腸癌︰晚餐若吃過飽，蛋白質食物無法完全被消化，在腸道細菌的作用下，

    產生有毒物質；加上活動量小及進入睡眠狀態中，使得腸壁蠕動慢，延長有毒物質
    
    停留在腸道內的時間，增加大腸癌發病率。

☆晚餐與尿結石︰人的排鈣尖峰期在餐後的4～5小時，若晚餐太晚吃，當排鈣尖峰期

    到來時，通常已進入睡眠中，於是尿液滯留在輸尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能
   
    及時排出體外，致使尿中鈣不斷增加，容易沉積下來形成小晶體，長期下來就擴大
    
    形成結石。 

 ☆晚餐與高血脂症：晚餐若採高蛋白、高油脂、高熱量進食方式，會刺激肝臟製造低

     密和極低密度脂蛋白，三酸甘油酯也容易上升，造成高血脂症。

☆ 晚餐與高血壓：晚餐內容若偏葷食，加上睡眠時的血流速度減緩，大量血脂就會沉
     
     積在血管壁上，進而引起細小動脈更收縮，外周血管阻力增高，容易讓血壓猛然上

     升，也加速全身小動脈的硬化。 

☆ 晚餐與動脈硬化與心臟病：晚餐的飲食若偏高油脂、高熱量可引起膽固醇增高，並

      在動脈壁堆積起來，成為誘發動脈硬化和心臟病的一大原因。此外，動脈硬化形成

      的另一主因，是鈣質沉積在血管內，因此晚餐的盛食、美食、飽食及太晚吃晚飯都

      是引發心血管疾病的其中原因。

☆晚餐與脂肪肝：晚餐若吃太好、吃太飽，血糖和脂肪酸的濃度會加速脂肪的合成，

     加上晚間活動量小，也加速脂肪的轉化，造成脂肪肝。 

☆晚餐與急性胰腺炎：晚餐若暴飲暴食，加上飲酒，容易誘發急性胰臟炎，甚至使人

    在睡眠中休克、猝死。

☆晚餐與腦部退化：若長期晚餐吃太飽，睡覺時胃腸及附近的的肝、膽、胰臟等器官

    仍在運作中，使腦部不能休息，並且腦部的血液供應也會不足，進而影響腦細胞的

     正常代謝，加速腦部老化。青壯年時期經常飽食的美食家，在年老後有五分之一機

     率會罹患失智症。 

☆晚餐與睡眠品質︰晚餐的盛食、飽食，必然造成胃腸、肝、膽、胰臟在睡眠時仍不

    斷工作且傳訊息給大腦，使大腦處於興奮狀態中，造成多夢、失眠等，長期下來還

    會引發神經衰弱等疾病。

吃好晚餐 向健康看齊 

做完晚餐的上述多項檢視後，應該明白自己與家人的晚餐習慣健不健康？罹患疾病的

風險高不高？啟新診所醫學健康促進中心營養師建議下列 5 個健康吃晚餐的方法，讓

你的晚餐吃得更健康。

1.晚餐吃少、定量為好、不暴飲暴食。 

2.晚餐時間在  6～7 點最有益健康。 

3..晚餐要多吃素食，少吃葷食。 

4.晚上少吃高油、高脂肪、高熱量、高鈣、脹氣食物。 

5..發育中的孩子可以適當的多加一餐。

膽固醇與三酸甘油脂過高都是「吃」出來的問題持之以恆攝取燕麥、洋蔥、蘋果、鮭

魚等食物就可達到降低膽固醇效果根據捐血中心的分析，台灣人的血幾乎都「太油」

了，膽固醇與三酸甘油脂過高更是中年人最普遍的問題，對健康將是一大隱憂。

陽明醫學大學傳統醫學研究所兼任助理教授呂萬安醫師指出，其實，用飲食的自然方

法，就可以安全降低血中膽固醇及三酸甘油脂，其中有九類食物最有效。

呂萬安醫師表示，膽固醇與三酸甘油脂過高都是「吃」出來的問題，他建議徹底改掉

不當的飲食習慣，同時多攝取以下九類能降低膽固醇的食物，持之以恆、具體而行，

短期內即可看到效果。 

1.早餐吃一碗燕麥粥

　每天早餐只吃1碗燕麥粥，持續8星期就可使血中壞的膽固醇濃度降低10％，

    好的膽固醇上升。燕麥中含有豐富的可溶性及不可溶性纖維，能在腸胃道中阻止膽

     固醇及脂肪的吸收，因而達到降低血中脂肪及膽固醇的效果。

2.中餐吃半碗豆類

   豆類都是又便宜、又安全有效的降血脂肪及膽固醇的食物，每天只要吃半碗豆類，

   可以在8周時間內使血中壞的膽固醇濃度降低20％。豆類食品含有多種降膽固醇的有

   效成分，其中最主要的物質要屬豆類中的可溶性及不可溶性纖維。 

3.晚餐吃三瓣大蒜

   每天吃3瓣大蒜，持續8周就能使血中壞的膽固醇濃度下降10％。大蒜不論是生吃或熟

    吃，在降膽固醇效果上都非常的好，大蒜中的含硫化合物可以直接抑制肝臟中膽固

   醇的合成，而達到降膽固醇的功效。

4.每天吃半個洋蔥

   洋蔥是價廉物美的保健食品，每天只要吃半個生洋蔥持續8星期，就能使血中的好膽

   固醇濃度增加20％，並降低血中膽固醇及三酸甘油脂。洋蔥以吃生效果較好，煮得越

   久降膽固醇的效果就越差。

5.以橄欖油做為食用油

　橄欖油可讓血中壞膽固醇下降，也會讓好膽固醇上升，能對心血管系統產生最佳的

    保護作用。選擇用冷壓方式萃取出的橄欖油最佳，以高溫加熱抽取的橄欖油，則易

    使油質變性致癌。 

6.每天吃酪梨或蘋果一個

   酪梨中所含的脂肪是單一不飽和脂肪酸，因此對人體非常有益處。蘋果含有豐富的果

   膠，有降膽固醇的功效。

7.每周吃二次清蒸鮭魚

   鮭魚含 0mega3脂肪酸的量非常高，如果用烤及油炸的方式，容易造成脂肪酸變質，

   所以最健康的吃法是清蒸。 3兩 鮭魚以清蒸方式每周吃2次，經過8周可讓體內的好膽
   
   固醇上升10％。此外，吃鮭魚也可以讓血中的三酸甘油脂下降。 

8.每星期喝一碗薑湯

   將曬乾的薑磨成粉沖熱水喝下，薑中的成分生薑醇」及「薑烯酚」可使高血脂病患中

   三酸甘油脂的濃度下降27％，而且使壞膽固醇的濃度下降了33％。 

 9.添加紅麴於菜餚中

　紅麴是古老中國的偉大發明，除了用作調味料和釀酒外，它還有降低膽固醇的醫療

    作用。科學家發現紅麴菌的成分Monacolin可抑制膽固醇的合成，更進一步發現其抑

    制膽固醇的合成的機轉。