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篇名: 1分鐘肩頸操 改善痠痛問題
作者: 吳天天 日期: 2013.10.08  天氣:  心情:
1分鐘肩頸操 改善痠痛問題

運動一:往前下壓

進行動作時,要先將下巴後縮,再利用手掌由後枕部緩慢將下巴往胸口靠近,直到後頸部有拉緊的感覺為止。目的為利用牽拉動作,延展因不良姿勢造成過度緊繃的後側頸部肌肉,以及枕部肌肉和軟組織。


運動二:往後伸展

將頭枕部放置在手掌中,緩慢的向後倒,直到後側頸部和上背部有放鬆的感覺為止。目的是利用往後的動作,讓過度延展的後頸部和上背部肌肉得到放鬆的機會。


運動三:左右旋轉

先將下巴後縮,再緩慢的向左右旋轉頸部,直到能活動的範圍終點為止。目的為利用旋轉的動作,來牽拉放鬆因為長時間維持低頭姿勢而過度緊繃的頸部前側肌肉。


運動四:前後拉伸

雙手交握,配合吐氣,盡量往前拉伸來帶動肩胛和上背部的動作;再配合吸氣,盡量往後伸展來帶動上背部和胸椎骨的動作。目的是要利用呼吸和上肢的動作,來增加背部和胸椎的活動,讓維持頭頸部的姿勢的背部肌肉得到放鬆的機會。


運動五:旋轉肩胛

利用前後旋轉兩側肩關節的動作,來放鬆肩頸部的肌肉,如斜方肌和提肩胛肌。


增強後頸部肌力

將雙手放在後枕部,保持下巴後收且眼睛平視前方的姿勢,將頭部向後方的手掌推,維持約10秒後原地放鬆肌肉力量,建議每天進行3到6回合,每回合作20下即可。

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住戶回應
 
時間:2013-10-09 14:18
他, 56歲,苗栗縣,其他
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